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朝食(朝ご飯)昼食(昼ご飯)夕食(夜ご飯)別の食べる順番ダイエット

朝食昼食夕食食べる順番ダイエット

食べる順番ダイエットはふだんの食事のメニューを変えずに、食べる順番を少し工夫するだけでダイエット効果があります。朝食(朝ご飯)昼食(昼ご飯)夕食(夜ご飯)で具体的にどう食べる順番ダイエットを行なうかのノウハウをお教えします。

    目次
  • 1.食べる順番ダイエットとは
  • 2.食べる順番はまず野菜から
  • 3.食べる順番を変えるだけでなぜ痩せるの?
  • 4.血糖値を上げにくい食品とは
  • 5.和風朝食(朝ご飯)の食べる順番ダイエット
  • 6.洋風朝食(朝ご飯)の食べる順番ダイエット
  • 7.昼食(昼ご飯)の食べる順番ダイエット
  • 8.夕食(夜ご飯)の食べる順番ダイエット

食べる順番ダイエットとは

食べる順番ダイエットとは、総摂取カロリーを制限せず、食品の種類も制限せずに、食べる順番を工夫することだけで行うダイエットです。

つぎつぎに現れる新しいダイエット法は、一時的には流行してもいつの間にか忘れられるものがほとんどです。その中で「食べる順番ダイエット」は派手なブームにはなりませんが、効果的でかつ健康的なダイエットという評判が定着しつつあります。

そこで、まだこのダイエットについてよく知らない人のために、食べる順番ダイエットとはどういうものか、それを朝、昼、晩の食事で具体的どう行うのかをお教えします


食べる順番はまず野菜から

食べる順番は具体的には、①最初に野菜や海藻(食物繊維)を食べて、②つぎに肉や魚(脂肪・タンパク質)を食べ、③最後にご飯やパン、麺類(炭水化物・糖質)を食べる、という順番です。

脂肪とタンパク質は肉や魚に同時に含まれていることが多いので、どちらかを先にといってもあまり意味がありませんが、あえていうなら脂肪を先にするべきです。しかし、もっとも大切なポイントは、すきっ腹に炭水化物をつめこむという食べ方をしないことです。

食べる順番を変えるだけでなぜ痩せるの?

摂取する総カロリーが同じなのに食べる順番を変えるだけでなぜダイエット効果があるのでしょうか?それは、炭水化物を後回しにするこの食べ方が血糖値の急上昇を抑えるからです。

野菜や海藻の食物繊維、肉や魚の脂肪分で胃壁をコーティングすることで、炭水化物(糖質)の消化・吸収がスローダウンします。それによって血糖値の上がり方もゆるやかになります。

血糖値の上昇がゆるやかになると、血液中の糖分をエネルギーや脂肪に変えるホルモンであるインスリンの分泌もおだやかになります。それによって、摂取したカロリーが脂肪として蓄えられにくくなるのです。

また、インスリンの分泌が少なくなると血糖値の下り方もゆるやかになります。血糖値の急激な低下は強い空腹感を生むのでダイエットのストレスが大きくなりますが、食べる順番ダイエットはこの点でもメリットがあります。

血糖値を上げにくい食品とは

血糖値を上げにくい食品とは、食べた後に消化されてエネルギーになるまでに時間がかかる食品です。人の消化器官は食物繊維(セルロース)をエネルギーに変えることはできないし、脂肪やたんぱく質はエネルギーに変わるまでに長い消化プロセスと時間がかかります。

その反対に砂糖はもちろん、白ご飯、白いパン、うどんなど精製された炭水化物は短時間で消化されてエネルギーに変わります。このような消化の良い食品が血糖値を急激に上昇させるのです。

おなじ炭水化物でも玄米や全粒粉は食物繊維を含んでいるので消化が遅く、そのぶん血糖値の上昇がゆるやかになります。

和風朝食の食べる順番ダイエット

まず次のような和風の朝食の食べる順番を考えてみましょう。

  • 鮭の塩焼き
  • 納豆
  • 海苔
  • ほうれん草のおしたし
  • ナスのぬか漬け
  • 豆腐とワカメの味噌汁
  • ご飯

ご飯のおともにピッタリのおなじみのおかずが並んでいますが、食べる順番ダイエットではご飯とおかずを交互に食べる和食の常識から見ると少し変則的な食べ方をします。

例えば納豆はご飯にかけて食べるのが当たり前ですが、食べる順番ダイエットでは納豆の半分はご飯にかけず納豆だけを先に食べるようにします。海苔もご飯をくるんで食べる前に、何枚かは海苔だけをパリパリと食べます。

コース料理のように1品1品を食べきってから次の料理に進む必要はありませんが、ご飯を食べる前にできるだけ食物繊維や脂肪、タンパク質をお腹に入れておくことを考えます。

したがってこの朝食メニューの食べる順番は、海苔→ほうれん草のおしたし→豆腐とわかめの味噌汁→ナスのぬか漬け→納豆→鮭の塩焼き→ご飯、となります。ご飯を食べ始める前に5分くらい時間をかけてご飯以外のものを食べるのがコツです。

洋風朝食(朝ご飯)の食べる順番ダイエット

  • 野菜サラダ
  • 目玉焼き
  • 牛乳
  • トースト

このようなメニューなら、最初に食べるのはもちろん野菜サラダです。胃に食物繊維の膜を作るイメージで、できるだけゆっくり食べましょう。次に牛乳を1口か2口飲んで胃をさらに脂肪分でコーティングします。

この2ステップで血糖値を急上昇させない準備が整うので、目玉焼きとトーストは1口ずつ交互に食べてもかまいません。

昼食(昼ご飯)の食べる順番ダイエット

昼食は外食が多くなるので、食べる順番ダイエットを実行するためにはまずメニュー選びが肝心です。おすすめは「鯖の煮つけ定食」や「豚の生姜焼き定食」などメインの料理の他に野菜のおしたしなどの小皿がついている定食です。これなら定石どおり野菜→肉・魚→ご飯という順番で食べることができます。

少し工夫が必要なのがご飯とおかずが一体になっている、丼物やカレーライスです。この場合はサイドメニューの野菜サラダもオーダーしてそれを先に食べるようにします。カレーライスにセットになっているちょっぴりのサラダでは不十分なので、適当なサイドメニューがあるお店を選ぶことも重要です。

食べる順番ダイエットにふさわしくないのは、うどん定食やお好み焼き定食などの、いわゆる粉もの定食です。おかずが粉もの(炭水化物)ではご飯とおかずのどちらを先にしても同じことになります。また、そもそも炭水化物の絶対量が多すぎます。

夕食(夜ご飯)の食べる順番ダイエット

夕食の食べる順番ダイエットも考え方は朝食や昼食と同じです。夕食では鍋料理も多いので鶏の水炊きを例に見てみましょう。

  • 白菜
  • ネギ
  • 春菊
  • しいたけ
  • マロニー
  • 鶏もも肉

このように鍋料理は野菜をたくさん食べられるので食べる順番ダイエットには適しています。食べる順番は一通り野菜を食べて、鶏肉も2切れほど食べてから、ゆっくりとご飯に取りかかりましょう。マロニーは炭水化物なのでまっ先に食べるのは良くありません。

おなじ鍋でもすき焼きは調味料に大量の砂糖を使っているので、食べる順番ダイエットには不向きです。何から先に食べてもしみこんでいる砂糖が血糖値を上げるからです。

食べる順番ダイエットをするうえで1つ気をつけなければならないのは、野菜でも大根、ニンジン、カブなどの根菜類は糖分が多く「先に食べる野菜」の仲間には入らないことです。おでんなら、大根よりコンニャクや厚揚げの方が食べる順番が先になります。


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